Здоровое питание -это одна из наиболее эффективных мер, которую можно предпринять для поддержки вашего здоровья и благополучия, а углеводы, которые вы едите могут добавить вам сили или наоборот — навредить. Правильными углеводами будут оказывать медленное, постепенное высвобождение энергии наряду с получением важных питательных веществ. Неправильное углеводы, такие как высокофруктозный кукурузный сироп, рафинированный сахар и мука, могут стать приградой в погоне за здоровым питанием, образом жизни и красивой фигурой. Здесь мы рассмотрим и расскажим вам все, что нужно знать и поможем выбрать лучшие источники получения правильной энергии.

 Что это?

Одним из трех важных макроэлементов, необходимых человеку для жизни — являются углеводы. Их основная функция — обеспечивать организм энергией. Существует две разновидности этого элемента: они делятся на простые и сложные.

Сахар, крахмал и клечатка

В природе сахар содержится в молоке и фруктах. Они делятся на моносахариды и дисахариды. Моносахариды, простейшими из которых являются сахара, являются отдельными молекулами сахара. Рацион человека содержит три моносахариды—глюкозу, фруктозу, галактозу. Отдельные моносахариды образуют дисахариды: мальтозу(глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахарозу(глюкоза + фруктоза = сахар) и лактозу (глюкоза + галактоза = молочный сахар). Крахмалы, которые также считаются полисахаридами и сложными углеводами, являются длинными цепочками из отдельных молекул сахара. Трудноперевариваемые волокна не крахмальных полисахаридов, стимулируют кишечник и значительно снижают риск многих проблем, обусловленных неправильным образом жизни и питанием. Пищевые волокна также кормят микробов в кишечнике, форсируют иммунную и обменную функцию, поддерживают здоровый вес и даже влияют на психическое благополучие.

 Сложные

Проще говоря, сложные углеводы — это правильные элементы и вы должны основывать свой рацион именно на них. Сложные углеводы — это молекулы сахара, которые образуют длинные сложные цепочки. Благодаря этой структуры, организм переваривает их медленно и они не производят резкий выброс сахара в крови. Овсянка, коричневый и простой рис, бобы, каши, зеленые овощи, зерновые — все это источники сложных углеводов, полезных для вашего организма и пищеварения. Как можно догадаться из этих примеров, одним из преимуществ долгих углеводов является содержание большого количества полезных витаминов, минералов, питательных веществ и мощных природных антиоксиданотов.

Простые

Простые углеводы так же часто называют простыми сахарами. Они состоят из одной или двух молекул и организм способен переварить их довольно быстро, что делает их быстродействующим источником энергии. Если, например, вы спортсмен в самом разгаре конкурса и вам нужен быстрый прилив энергии на короткий промежуток времени, быстрые углеводы это то, что нужно. Но, если вы ведете малоподвижный образ жизни, они скорее всего, приведут к росту уровня сахара в крови и приведут к набору лишнего веса. Не все простые углеводы-это плохо. Свежие фрукты содержат простые углеводы, но он также содержат пищевые волокна — клетчатку. Простые углеводы с клетчаткой похожи по своему влиянию на организм на сложные углеводы. Организм переваривает и поглощает их достаточно медленно.

Рафинированные продукты

Удаление волокон из сложных углеводов заставит ваше тело реагировать так же, как на прием простых. Их часто называют рафинированными. Их изготавливают из цельных, натуральных продуктов, но после значительной обработки они сильно меняют свой внешний вид, вкус и свойства. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и белая мука являются общими примерами. Высокофруктозный кукурузный сироп-это скорее химический подсластитель, чем натуральный кукурузный продукт. Макароны, белый хлеб, и даже фруктовый сок — все это примеры рафинированных углеводов.
Сомнительная ценность фруктового сока является неожиданностью для многих людей. Многие думают, что сок из большого количества разных фруктов очень полезен, но имейте в виду, что волокна были удалены из него, а простые сахара остаются в составе, плюс иногда, ко всему прочему, содержится на удивление большое количество сахара. Лучше ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные.

Выбор правильных углеводов

Это легко, когда вы и руководствуетесь несколькими принципами. Тут вы можете ознакомиться с подробным списком быстрых и медленных углеводов.
Ешьте овощи
Во-первых, строить свою диету вокруг всего органического — из овощей и фруктов. Растительные питательные вещества, способствуют здоровому делению клеток и снижают риски заболеваний связанных с неправильным образом жизни . Склоняясь к продукции, которая имеет яркие, насыщенные цвета, так как он предоставляет широкий спектр фитонутриентов, таких как витамины, минералы и клетчатку. К сожалению, менее 3% взрослых получают достаточно клетчатки каждый день. Это не удивительно, учитывая, что 76% россиян не едят достаточно овощей и фруктов, которые жизненно важны для поддержания нашего здоровья.

Бобы, Семена, орехи, зерна

Бобовые, например чечевица, фасоль и горох богаты питательными веществами. Семена и орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки. При выборе крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб, или любое другое изделие, изготовленные из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые варианты. Цельнозерновые продукты влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие.

Хорошие источники

Есть несколько хороших источников углеводов, которые обеспечивают энергией и важными питательными веществами, без искусственных ингредиентов и добавок.

  1. овсяныехлопья орехи и семена
  2. цельные, необработанные крупы: гречиха, просо, пшеница
  3. бобовые: бобы, фасоль, горох,
  4. фрукты и ягоды: ягоды, кукуруза, помидоры, яблоки, бананы, цитрусовые,свекла, морковь, картофель

Все эти продукты полезные для печени, почек, желудка, сердечно-сосудистой системы и множества других жизненноважных органов.

Плохие источники

 

Быстрые углеводы — это продукты просто лишенные питательной ценности и клетчатки. В них содержится высокий уровень фруктозы и кукурузного сиропа, например белая мука и рафинированный сахар. Все они вредны для вашего здоровья.
Минимизировать (а лучше исключить) рафинированные и обработанные углеводы из своего рациона — вот лучшее решение. Белая мука, рафинированный сахар, не обеспечивают никакой реальной питательной ценности.

  1. Хлебобулочные изделия: хлеб, булочки, рогалики, тесто
  2. Подслащенные напитки: газированные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки, коктейли, алкоголь, сладкий чай, подслащенные фруктовые коктейли, сладкие кофейные напитки и молочные коктейли
  3. Снэки: закуски, крендели, батончики, мюсли
  4. Чрезмерно обработанные продукты: картофель фри, чипсы, большинство замороженных блюд, тесто для пиццы, и хлопья
  5. Кондитерские изделия и сладости: мороженое, торт, пирожные, и печенье
    Белые макароны, вермишель

 

Сбалансированное питание

 

Сбалансированная диета является ключом к хорошему здоровью и самочувствию. Чтобы хорошо себя чувствовать, подумайте, что лучше именно для вас. Если вы будете следить за своим питанием, вы станете намного лучше себя ощущать.

comments powered by HyperComments