Для чего нам нужны омега-3 жирные кислоты? В каких продуктах их содержится больше всего?

Для чего нам нужны омега-3 жирные кислоты? В каких продуктах их содержится больше всего?

Почему омега-3 жирные кислоты нам так сильно нужны? Какие продукты содержат больше всего этого незаменимого микроэлемента?

Очень часто на банке с консервированной рыбой или бутылке масла вы можете увидеть, что в продукте содержатся омега-3 жирные кислоты. Больше всего таких кислот содержится в рыбе, рыбьем жире и некоторых видах растительного масла.

Эти кислоты играют важную роль в функционировании мембран клеток организма. Наше тело не способно на самостоятельную выработку этого вещества, поэтому мы должны получать его из своего рациона.

Жиры, как правило, наносят нам вред, но полиненасыщенные жиры — совсем другое дело. Они поддерживают баланс холестерина, уменьшают содержание плохого и увеличивают количество хорошего липопротеина высокой плотности (ЛПВП).

Когда доходит до пользы омега-3 кислот, нужно помнить, что они тесно связаны со здоровьем сердца и функционированием кровеносной системы. Самые убедительные доказательства пользы этих жиров можно найти в исследованиях, связанных именно с сердцем.

Постоянно употребляющие рыбу люди имеют низкую вероятность развития сердечных заболеваний и инсульта. Это прямая заслугой омега-3 жирных кислот.

Они снижают частоту сердечных сокращений, количество триглицеридов (плохой жир в крови), снижают общее кровяное давление, улучшают функцию кровеносных сосудов и задерживают накопление бляшек в коронарных артериях.

Снижая содержание жира и триглицеридов в крови вы сокращаете воспалительные процессы по всему телу, а это две основные причины сердечно-сосудистых заболеваний. Противовоспалительные свойства омега-3 часто применяются для помощи людям с ревматоидным артритом и диабетом.

Как только вы доели свою порцию запеченной рыбы омега-3 кислоты проходят ряд сложных химических реакций и организм начинает преобразовывать их в соединения, которые может уже дальше использовать.

Как вы можете убедиться, что вы получаете достаточно омега-3?

В идеальных условиях рацион способен полностью обеспечивать вас всеми необходимыми веществами и омега-3 кислотами. Для этого нужно употреблять большое количество рыбы. Когда вы в последний раз ели рыбу? Как часто вы ели ее в детстве?

В таких странах, как Япония и Исландия рыба жирных сортов является основным продуктом. Для нас в России таким является хлеб. Люди, проживающие там, гораздо реже болеют и имеют проблемы с сердцем. Проблемы кожи в виде угрей вообще для них большая редкость. Это показывает, на сколько сбалансированное питание важно для крепкого здоровья.

Нужно ли пить рыбий жир?

Для чего нашему организму необходимы омега-3 жирные кислоты в рационе

В реальности очень сложно получать необходимое количество омега-3 из продуктов питания. И тогда на помощь приходит рыбий жир. В его составе множество полезных элементов, например, витамин д, EPA, и DHA жирные кислоты (разновидности омега-3). Лучшим для использования является рыбий жир, получаемый из мяса, а не печени или других рыбных субпродуктов.

Жир — отличное решение для людей, которые не любят рыбу. Желатиновые капсулы не дают почувствовать этот специфический вкус. Принимайте его в необходимой дозировке каждый день и вы значительно улучшите состояние здоровья. Точные дозировки написаны в инструкции к средству.

Влияние омега-3 на заболевания нервной системы и мозга

По поводу значения омега-3 в когнитивной функции и нейро-дегенеративных заболеваниях — доказательства накапливаются. Существуют серьезные предпосылки того, что люди, страдающие от болезни Паркинсона и Альцгеймера, имеют низкий уровень омега-3 кислот. Конечно же, это требует больших исследований, но задуматься над этим стоит. Количество доказательств этой теории постоянно растет.

Диета с высоким содержанием рыбы

Омега-3 жиры содержатся в морепродуктах, яйцах и мясе в гораздо меньших объемах, чем в рыбе. Специалисты рекомендуют включать 2 или 3 рыбных блюда в неделю (не менее 150 грамм каждое) или принимать рыбий жир исходя из дозировок на упаковке.

Когда вы готовите на ужин рыбу, старайтесь выбирать наиболее щадящие методы приготовления, например, готовка на пару, гриль, запекание или барбекю. Идеальным, конечно же с этой точки зрения, является японское сашими, но вряд ли найдется много людей фанатеющих от сырой рыбы с васаби.

Также, вы можете сделать рыбу ингредиентом разнообразных блюд, использовать ее в запеканках, употреблять с пастой, добавлять в салаты или сделать из нее бутерброды.

Хорошими источниками омега-3 являются:

  • семга,
  • скумбрия,
  • сельдь,
  • сардины,
  • тунец,
  • грецкие орехи,
  • лен,
  • соевые бобы,
  • фасоль,
  • зародыши овса и пшеницы,
  • креветки,
  • тыквенные семечки,
  • тофу,
  • рапсовое масло,
  • оливковое масло,
  • треска,
  • капсулы рыбьего жира;

Помните, что длительная температурная обработка продуктов, содержащих омега-3, очень сильно снижает итоговую пользу.

Получают ли вегетарианцы весь объем омега-3 жирных кислот?

Важно получать жирные кислоты как из растительной, так и из животной пищи, потому что они не могут полноценно заменять друг друга. Из растительной пищи мы не получаем жирных кислот, содержащихся в нашем организме. Таким образом это не совсем то, что нам нужно. Он должен упорно работать, чтобы преобразовать растительные жирные кислоты в докозагексаеновую кислоту. Это медленный и сложный процесс.

Как увеличить их количество в рационе?

Самым простым способом увеличения их количества в организме являются:

  • включить 2-3 порции рыбы в неделю,
  • использовать орехи и семена при приготовлении, добавлять льняные семечки в хлопья или горсть миндаля в йогурт,
  • немного несоленых орехов во время перекуса в течение дня,
  • стараться покупать цельнозерновой хлеб с льняными семечками;

Несмотря на то, что омег-3 жирные кислоты связывают со здоровьем сердечной мышцы и всей кровяной системы, некоторые ученые говорят о том, что необходимо перестать концентрироваться исключительно на этих веществах.

Гораздо важнее смотреть на весь рацион в целом, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Если вы фокусируетесь на омега-3, вы можете упускать из виду много важного. Рыба — важный источник здорового рациона и сбалансированной диеты в общем, поэтому употребляя ее вы получаете не только жирные кислоты, но и целый комплекс полезных элементов, включая “солнечный” витамин Д.

Самую лучшую пользу вы получаете от цельных продуктов. Кроме того, употребляя ту же рыбу, вы потенциально вытесняете из своего рациона что-нибудь вредное, а это тоже важный плюс.

Доказанные преимущества омега-3 жирных кислот

Для чего нашему организму необходимы омега-3 жирные кислоты в рационе

Мы уже выяснили, что омега-3 незаменимы. Они влияют на все органы и клетки тела. Давайте поговорим о доказанных плюсах от их.

Уменьшает депрессию

Депрессия — широко распространенное психологическое расстройство. Около 10 % людей по всему миру подвержены этой болезни. Симптомами являются: потеря интереса к жизни, пессимистический образ мышления, постоянное чувство усталости и грусти. У человека в депрессии может появиться вялость, потеря веса, изменение привычек и постоянное чувство тревоги. Интересную особенность заметили исследователи. Люди, употребляющие продукты содержащие омега-3, реже впадали в депрессию. Если вы ощущаете тревожность и нервозность, то стоит включить в меню рыбу жирных сортов или в крайнем случае начать принимать рыбий жир.

Существует три вида Омега-3 жирных кислот: ALA (Альфа-линоленовая кислота), EPA (Эйкозапентаеновая кислота) и DHA (Докозагексаеновая кислота). EPA лучше всего проявила себя в борьбе с депрессией. Тесты выявили, что EPA настолько же эффективна, как мощные антидепрессанты, типа Прозака.

Влияет на состояние глаз

DHA — важный строительный компонент сетчатки глаза. Недостаток этого компонента может спровоцировать развитие проблем с глазами. Омега-3 уменьшает процесс разрушения желтого пятна — ведущей проблемы развития возрастной слепоты в России.

Борется с синдромом дефицита внимания и гиперактивности у детей

Это поведенческое отклонение, симптомами которого являются невнимательность, излишняя активность и несдержанность. Тесты показали, что дети, страдающие от это синдрома, имели недостаток омега-3 в крови в сравнении со здоровыми сверстниками.

Испытания показали, что добавление в рацион продуктов питания богатых жирными кислотами уменьшили симптомы и сделали детей спокойнее и сосредоточеннее.

Облегчает симптомы астмы

Астма — серьезное заболевание легких, вызывающее множество симптомов и осложнений, таких как одышка, воспаление и отек дыхательных путей, возникающих во время приступа.

Исследования показали уменьшение вероятности развития астмы и облегчение симптомов у тех, кто уже страдает от заболевания благодаря жирным ненасыщенным кислотам.

Омега-3 — мощные противовоспалительные

Воспалительный процесс — это нормальный механизм борьбы с инфекциями, участвующий в восстановлении организма. Однако, если этот процесс не проходит длительное время или начинается без причины — это становится причиной проблем. Длительному воспалению может способствовать практически любая травма или заболевание. Омега-3 снижают выработку веществ, связанных с процессом воспаления. Это улучшает функционирование всей защитной системы и снижает лишнюю нагрузку на печень. Печень — наш главный фильтр, очищающий кровь. Все процессы в организме в первую очередь отражаются на печени.

Предотвращение аутоиммунных заболеваний

Когда наша иммунная система принимает собственные клетки за угрозу и начинает атаковать их — развивается аутоиммунное заболевание. Примером этого является диабет 1 типа. Иммунитет уничтожает клетки поджелудочной железы, отвечающие за выработку инсулина. Существую данные, что получение достаточного количества омега-3 в раннем детстве способно защитить вас от развития целого списка аутоиммунных болезней, включая рассеянный склероз.

Какой вывод можно сделать? Нужны ли нам омега-3 кислоты или нет?

Для чего нашему организму необходимы омега-3 жирные кислоты в рационе

Важно, чтобы рацион был разнообразным и содержал в себе продукты, богатые полезными веществами, витаминами и минералами. Рыба — незаменимый продукт на нашем столе. Омега-3 защищают наше сердце, нервную систему и головной мозг от повреждения и развития серьезных отклонений. Для тех, кто не любит рыбу или не употребляет ее по каким либо причинам, сегодняшний ассортимент пищевых добавок позволяет получать практически ту же пользу, что и любители морепродуктов. Рыбий жир в желатиновых капсулах — отличное решение проблемы!



comments powered by HyperComments