Средиземноморская диета — секрет успешного похудения и крепкого здоровья

Средиземноморская диета - секрет успешного похудения и крепкого здоровья

Применение средиземноморской диеты для укрепления здоровья и похудения

средиземноморская диета - секрет здоровья и похудения

Средиземноморская диета — разновидность здорового питания, состоящая из рациона, богатого зелеными листовыми овощами и растительными белками, содержащими антиоксиданты. Широко популярна, как отличный способ подтянуть здоровье и похудеть. Применяется врачами, диетологами и просто любителями кулинарии.

Основными продуктами являются овощи, фрукты, цельнозерновые и оливковое масло. Благодаря этому она доступна, в сравнении с другими системами питания. Эта диета положительно влияет на сердце, снижение веса, она улучшает ваше состояние, делая вас молодым и жизнерадостным.

 

Что такое средиземноморская диета?

средиземноморская диета - секрет здоровья и похудения

Эта диета основана на принципах и образе жизни людей, проживающих в Греции, южной Италии и всего средиземноморского побережья до момента распространения глобализации, и последующей волны популярности современной, обработанной еды с длительным сроком хранения, и консервантами.

Она не является вегетарианской, как Вам могло показаться в самом начале. Главная идея состоит в том, чтобы увеличить количество здоровой пищи и отказаться от любого вида магазинных полуфабрикатов. Конечно, намного эффективнее, если основным белком в вашем рационе будет именно растительный, но никаких строгих ограничений нет.

 

Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, зерновые, рис, каши, орехи, красное вино — все это доступно для употребления.

 

Вторым важным пунктом является замена любого жира на оливковое масло. Для приготовления салатов и холодных соусов используйте оливковое масло холодного отжима (Extra virgin). Переоценить пользу от употребления такого масла — невозможно.

Придерживаясь всех принципов средиземноморской диеты — Вы, скорее всего, сбросите лишний вес и значительно ускорите метаболизм. Это случится благодаря включению в рацион продуктов, богатых клетчаткой и отказу от любой обработанной еды и фаст-фуда, содержащих быстрые углеводы, и сахар.

Наблюдения диетологов и врачей показали, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря такому питанию в организме снижается количество холестерина низкой плотности (плохого), оседающего на артериях и венах. Именно он является причиной проблем с сердцем, в числе которых инфаркты и инсульты. У коренного населения, проживающего у берегов средиземного моря, реже констатируют проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Также существуют данные о том, что средиземноморская диета снижает вероятность развития рака, болезни Паркинсона и Альцгеймера.  Процент общей смертности от проблем со здоровьем в этом регионе значительно ниже, чем во многих развитых странах мира.

Это хорошее доказательство того, что без правильного питания невозможно иметь крепкое здоровье.

Овощи и фрукты

средиземноморская диета - секрет здоровья и похудения

Самая важная часть всей системы питания. Они занимают больше всего места в рационе людей, придерживающихся средиземноморской диеты. Увеличивайте количество любых овощей и фруктов в своем рационе: красные, оранжевые зеленые, желтые, листовые, темные ягоды, травы. Все они богаты антиоксидантами, замедляющими старение и повреждение клеток окислительными процессами.

Фрукты могут служить отличным десертом или перекусом на ходу. Заменяя фаст-фуд натуральными фруктами вы защищаете тело от консервантов, солей, транс-жиров и бесполезных калорий.

Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, оливки, баклажаны, чеснок, болгарский перец, грибы, листья салата, и др.

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики, черника, клубника, арбузы, вишня и др.

Цельнозерновые

Средиземноморская диета разрешает употребление множество зерновых продуктов, таких как макароны, рис, хлопья, каши и т.д. Главное, чтобы они были изготовлены не из рафинированной белой муки.

Избегайте еды, имеющей высокий гликемический индекс и малое количество клетчатки.

Белый хлеб, макаронные изделия не из белой муки, различные булочки и торты — всего этого придется избегать. Такая еда, попадая в желудок, провоцирует резкий выброс сахара в кровь. Это простые углеводы, не дающие длительного чувства сытости, несущие при этом лишние калории.

Цельнозерновые — это сложные углеводы. Они насыщают на длительный период и медленно перевариваются, благодаря клетчатке. Будучи сытым, вам не будет хотеться буквально спустя час, после приема пищи, опять накинуться на еду.

Цельные зерна: цельный овес, коричневый и бурый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречиха, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб с отрубями и макаронные изделия из твердых сортов.

Рыба и морепродукты - незаменимая часть средиземноморского рациона

средиземноморская диета - секрет здоровья и похудения

Невозможно представить средиземноморскую диету без рыбы и морепродуктов. Они считаются неотъемлемой частью кухни тех мест.

Если Вы решили придерживаться такого питания, то старайтесь включать хотя бы два раза в неделю блюда, приготовленные из рыбы и морепродуктов. Выбирайте жирные сорта, так как рыбий жир богат витамином Д и омега-3 жирными кислотами, защищающими сердце и кровеносную систему от повреждения и накопления холестерина.

Рыба — хороший источник белков и необходимых организму питательных веществ. Запекайте ее с овощами, делайте из нее супы, солите и маринуйте. На просторах интернета найдется множество разнообразных рецептов приготовления блюд из рыбы, что внесет разнообразие в Ваше питание.

Рыба: любая морская, такая как лосось, скумбрия, анчоусы, тунец, сардины, сельдь и др.

Морепродукты: кальмары, мидии, креветки, крабы, рапаны, гребешки, устрицы, осьминоги, каракатица или любые другие двустворчатые моллюски и головоногие.

Мясо, яйца и молочная продукция

Мясо птицы разрешено к употреблению во время средиземноморского рациона. Вы спокойно можете употреблять этот вид мяса несколько раз в неделю. Во время приготовления отдавайте предпочтение запеканию, тушению и варке.

Курица, индейка, утка, перепела — отличная альтернатива красному мясу, потребление которого необходимо сократить. Если же вы полностью откажитесь от мяса и птицы, в пользу увеличения количества рыбы и растительной пищи, то скорее всего ваше здоровье только улучшится.

Разрешено употребление в пищу умеренного количества яиц и молочных продуктов. Йогурты без сахара, молоко, сыры — традиционная еда на берегу средиземноморья. Они обеспечивают организм дополнительным количеством белка и кальция.

Мясо: курица, индейка, перепела, утка.

Яйца: куриные, перепелины и утиные.

Молочная продукция: йогурты без сахара, молоко, сыры, сметана, кефир.

Орехи и семена

Семена и орехи — это натуральная, богатая белком пища. Употребляйте их в чистом виде или добавляйте в любимые блюда и соусы. Орехи богаты растительными жирами, витаминами и минералами. Они приблизительно на 60 % состоят из жиров, большая часть из которых являются поли- и мононенасыщенными. Это способствует увеличению в организме “хорошего” холестерина высокой плотности и уменьшению “плохого”.   

Орехи — хороший растительный источник омега-3 и омега-6 жирных кислот. Клетчатка в составе положительно сказывается на состоянии и функционировании пищеварительной системы.

Постоянное употребление любых орехов увеличивает мужскую силу и улучшает качество спермы у мужчин.

Единственное, что вам необходимо помнить о калорийности. В 100 граммах содержится приблизительно 600 ккал. Ешьте их постоянно, но в небольших количествах, не более 40 граммов в день.

Не забывайте, что орехи — сильный аллерген, поэтому они могут стать причиной сильной пищевой аллергии. Предрасположенным к аллергиям людям стоит быть внимательными.  

Избегайте орехов, обжаренных в масле с солью. Это негативно сказывается на здоровье пищеварительного тракта.

Если вы решите полностью отказаться от мяса, то орехи и семена станут обязательным продуктом, необходимым для получения недостающих питательных веществ.

Орехи: грецкий, миндаль, фисташки, кедровые, пекан, фундук и др.

Бобовые

Прекрасный диетический продукт, известный ещё со времён древних римлян. В наше время распространен во всем мире. Считается хорошим источником растительных белков и углеводов. В бобовых содержатся витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для нормального функционирования всех органов.

Аминокислоты, растительные белки, кальций, сера, пекиин, калий, железо, фосфор и клетчатка жизненно необходимы во время средиземноморской диеты. Если вы решили полностью отказаться от мяса, бобовые станут хорошим источником белка.

Богатый состав на питательные элементы не означает, что бобовые калорийные. Они точно не смогут стать причиной набора лишнего веса. Используйте их как гарнир, для приготовления супов или вторых блюд.

Регулярное употребление укрепляет нервную систему, пищеварительный тракт и сердечную мышцу.

У любителей этого продукты наблюдается снижение уровня плохого холестерина в организме, усиление иммунитета и стимуляция активности головного мозга.

Пектины в составе не дают ему усваиваться, из-за чего он выходит из организма не успев всосаться в стенки кишечника.

Бобовые: фасоль белая и красная, горох, соя, чечевица, нут, какао бобы

Вино и другие напитки

Многие специалисты говорят о пользе употребления красного сухого вина. Диетологи разрешают употреблять один бокал красного сухого вина для женщин и два бокала для мужчин в неделю.

Ресвератрол в составе известен своими противораковыми, антиоксидантными свойствами. Он положительно влияет на все органы, включая пищеварительную систему, сердце, почки, печень и головной мозг. Красные сухие вина — постоянный продукт на столе жителей Средиземноморья.

Конечно же, злоупотребление алкоголем приносит исключительно вред организму. Старайтесь либо полностью отказаться от алкоголя и заменить красное вино, например, богатым ресвератролом красным виноградом, либо употреблять его в небольших количествах, не более нескольких бокалов в неделю.

Основным напитком во время средиземноморской диеты является простая вода. Также, вы можете употреблять чай или кофе без сахара. Используйте только очищенную фильтрованную воду.

Про газированные напитки и покупные соки придется забыть. В них содержится много вредного сахара и консервантов.

 

Напитки: вода, чай, кофе, свежевыжатые соки.

Оливковое масло - главный продукт средиземноморской диеты

Это, пожалуй, главный продукт всего средиземноморского рациона. Растительный жир — хороший источник энергии.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в оливковом масле принимают участие в холестерином обмене, энергообмене и синтезах на клеточном уровне, защищают сердце, сосуды, и органы пищеварительной системы. Недостаток жирных кислот может спровоцировать образование тромбов, что приводит к инфарктам и инсультам. Омега кислоты важны для функционирования головного мозга и нервной системы, а также для процесса деления их клеток. Оно одержит хорошие запасы витаминов Е, D, A и B.

При выборе оливкового масле старайтесь употреблять масло холодного отжима. Оно считается самым полезным, так как не проходит множественные процессы рафинирования и обработки. Подвергать такое масло воздействию температуры конечно же не стоит.

Во-первых, оно будет сильно дымить и гореть, потому что не очищено от примесей.

Во-вторых, высокая температура убивает всю пользу.

Идеально использовать оливковое масло для заправки салатов, как ингредиент соусов, да и просто, чтобы полить только что приготовленную пиццу или другую еду небольшим количеством. Это придаст необычный вкус и несомненно добавит пользы.

Для жарки и запекания используйте рафинированное оливковое масло. Оно очищено от примесей и подходит для воздействия высокой темературы. Конечно, в сравнении с маслом холодного первичного отжима, рафинированное масло сильно проигрывает, но все не так плохо, как кажется. Многие полезные вещества остаются в составе, просто не в таком большом количестве.

Средиземноморская диета подразумевает употребление большого количества оливкового масла. Без этого продукта невозможно представить рацион жителей Греции и Италии. Они не практически не используют никаких других масел, кроме оливкового.

Каких продуктов нужно избегать во время средиземноморской диеты?

Существует ряд ограничений в питании, но они направлены на продукты, негативно влияющие на здоровье. Это касается сахара, быстрых углеводов, фаст-фуда, рафинированных и транс-жиров, большого количества соли, и консервантов.

Сахар

средиземноморская диета - секрет здоровья и похудения

Старайтесь исключить из рациона все, что содержит сахар в больших количествах. Попадая в организм он провоцирует резкий выброс глюкозы в кровь. Бесспорно, сахар вреден для нас.

Постоянное употребление сладкого отражается на всех органах и становится причиной заболеваний, начиная от ожирения и заканчивая сахарным диабетом.

Расщепляя глюкозу инсулин дает команду печени преобразовывать ее в триглицериды, вид жира, вызывающий развитие заболеваний сердца и сосудов. Любители сладкого рискуют получить проблемы с сердечно-сосудистой системой и последующих серьезных последствий.

Сахар нагружает печень, вызывая ее повреждение и последующую замену клеток на жировую ткань. Когда таких клеток становится слишком много и печень уже не способна в должной мере выполнять свои функции, появляется жировая болезнь. В дальнейшем это может привести к развитию цирроза.